▲张军哈医院骨科副主任

很多人在坐着的时候会将身体前倾，觉得这样可更专注看书、用电脑，但这是最伤腰的姿势。有研究显示：人平躺时，腰椎承载的压力最小，约为25公斤；站立时，腰椎的负荷约为公斤；坐姿时，上身直立腰椎负荷约为公斤。你们平时的坐姿都对了么？

来源：生命时报（ID：LT）

生活中，每个人都与“坐”脱不了干系，上班坐、地铁坐、开车坐……然而，这个你每天都在做的动作，正悄悄伤害着你。

数据显示，80%的人会有不同程度的腰背痛。尤其是久坐的上班族，不是肩膀僵硬，就是腰椎不适。稍微一动，全身酸疼，这都是由不正确坐姿导致的。

坐姿不对，腰椎负荷公斤

坐着时，很多人会不自觉地将身体前倾，觉得这样可以更专注地看书、用电脑，但这恰恰是最伤腰的姿势。

有研究显示：

人平躺时，腰椎承载的压力最小，约为25公斤。

站立时，腰椎的负荷约为公斤，因为头、躯干、上肢的重量有一部分传到脚部，能帮助分散腰椎压力。

坐姿时，上身直立腰椎负荷约为公斤。

但如果上身前倾，头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上，腰椎间盘承载的压力最大。

其中，前倾20度（即与地面呈70度角）时，不论站立还是坐着，腰椎负荷都会大大增加：站立时，腰椎负荷增大到公斤；坐姿时，腰椎负荷近公斤！

这些姿势最伤腰

俗话说“站如松，坐如钟”，不良的坐姿会压迫腰部，久之易引发腰痛。以下几种伤腰的错误坐法，要尽量避免。

1、窝在沙发里

质地柔软的沙发会让人臀部下陷，身体窝起，感觉很舒服，但由于膝盖的位置高过腰部，背部拱起，腰部肌肉会受到牵拉，因此负担会很大，久坐腰肌容易疲劳，引起腰痛。

椅子还是稍微硬一点的好，尤其是腰部不好的人，更不宜坐在松软的沙发或床上。

2、椅子只坐一半

有的人坐着时习惯臀部只与椅子搭个边，背部斜靠椅背，腰部悬空，更有甚者两腿前伸张开。其实，这种看上去似乎很自在惬意的坐姿，对腰部伤害很大。

这是因为这种坐姿令脊椎拱起，腰部失去椅背的支撑，压力会很大，容易引起腰背痛。建议坐着时，要保证臀部都在椅子上，整个背部要紧贴椅背。

3、盘腿坐

许多人坐的时候，喜欢盘腿，或是一只脚搁在另一只腿上。但时间一长，会引起腿部左右两侧肌肉失衡，进而影响到腰部肌肉。

建议坐着时，双腿平放在地面上，大腿与地面平行。如果椅子太高，可以在脚下垫一个小板凳。

端正坐姿，拯救腰

端正坐姿是减轻腰椎压力的第一步，大家要牢记两个要点，

一是坐着时，腰背挺直，与大腿呈90度，头和腰椎的重心连线与地面垂直。

二是千万别让腰部悬空。腰部需要有足够的支撑才能减轻腰椎的压力。

需长时间坐着时，可以买个靠垫，中间突出、上下为圆弧过渡、有一定硬度的更好。没有靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰背靠着椅子。

坐在电脑前：

除保持正确坐姿外，还要让颈部保持直立，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲至90度。在操作键盘或鼠标时，尽量使手腕与桌面保持水平。有条件的可以选择符合人体工学设计的专用电脑桌、电脑椅。

开车时：

为了看清路况，开车族也更容易无意识地前倾身体。在系着安全带的情况下，腰部受到的压力更大。驾车时，应该将座位、坐垫适当前移，使胸部尽量靠近方向盘。

同时，膝关节弯曲，膝盖的高度尽量超过髋关节。保持这种姿势，即使长时间开车，也不容易腰痛。在下背部或腰部垫个2~3寸厚的小靠枕，同样有助于缓解驾车引起的腰酸背痛。

三个动作缓解腰部酸痛

推荐3个能缓解腰部酸痛、预防腰椎疾病的动作。

1、小燕飞

俯卧在硬床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3~5秒。根据个人情况，可每天坚持做10~30次。

2、拱桥

腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。

仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根据自己的身体状况，做20~40次。

3、靠墙深蹲

双脚微张，脚跟距墙壁60厘米，背部靠墙，挺直腰背，缓慢下蹲，脚跟不要离地，也可以双手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，还原站姿。

动作开始时要慢，可逐渐加快，5~10个为1组，每次做1~2组。走路时挺胸收腹、迈开步伐，选择合适的气垫运动鞋等也有助于保护腰椎。

这套《颈椎操》太珍贵了，送给自己的朋友家人！

▲颈椎病非一日之寒导致，从现在起保护好自己的颈椎，才能远离颈椎病。

这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。1、双掌擦颈；2、左顾右盼；3、前后点头；4、旋肩舒颈；5、颈项争力；6、摇头晃脑；7、头手相抗；8、仰头望掌；9、放眼观景；10、按摩合谷穴。

来源：养生中国（ID：yangsheng-cn）

现在的年轻人，平时不是对着电脑就是低头拿着手机，坐在办公桌前的你，经常低头伏案，使得颈椎正常的生理屈度变直；而走在街头、坐在公交车上，随时都可以看到“低头族”们埋头与手机“酣战”...

时间长了，对颈椎健康非常不利！颈椎病非一日之寒导致，从现在起保护好自己的颈椎，才能远离颈椎病。想要远离颈椎困扰，每天坚持10分钟颈椎操，要健康就不要找借口了！颈椎操，10分钟，一起来!

这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。

双掌擦颈

用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈。然后换右手。有助于颈部放松。

左顾右盼

头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。

前后点头

把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做两个8拍。

旋肩舒颈

双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。

颈项争力

左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟。再换左右手。

摇头晃脑

左右，前后，度旋转5次，再反方向旋转5次。

头手相抗

双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。

仰头望掌

双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒。

放眼观景

眼球顺时针，逆时针转动。闭上眼睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。睁开眼睛看向远方，远方最好是有绿色的树木。

按摩合谷穴

合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿痛，腹痛等等病症，对身体有好处。■

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